Пища представляет собой « упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия расходуется на работу органов и систем организма, физическую активность и др.

Нерациональное ( несбалансированное) питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность, сидячий образ жизни — главные причины абдоминального и общего ожирения.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

 

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

    Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

 Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;

 3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие органолептические (воспринимаемые органами чувств внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура) показатели, что влияет на аппетит и усвояемость;

5) разнообразие пищи за счёт широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

6) пища должна создавать чувство насыщения, что обеспечивается выбором оптимального состава, объема, совершенствованием кулинарной обработки;

7) санитарно-эпидемиологическая безопасность пищи.

 Основные принципы питания легко усваиваются по «пирамиде здорового питания».

 

Нормальная жизнедеятельность организма возможна при условии снабжения его необходимым количеством энергии, соответствующим его суточным энерготратам, которые складываются из основного обмена веществ (ВОО), специфически динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки и умственной деятельности.

 

 

Расчет индекса массы тела (ИМТ)

 

 

 

дефицит массы тела	менее 18,5
норма	18,5 — 24,9
предожирение	25 — 29,9
ожирение I степени	30 — 34,9
ожирение II степени	35 — 39,9
ожирение III степени	более 40

Лучший способ похудеть и сохранить свое здоровье — развить привычку правильно питаться и сократить количество употребляемых калорий. Для этого необходимо рассчитать персональную норму ежедневных калорий, учитывая пол, возраст и физическую нагрузку. Известно большое количество формул для определения данного лимита. Специалисты рекомендуют использовать формулу Миффлина – Джеора.

Формула Миффлина—Джеора

Разработана врачами — диетологами в 1990 году с учетом изменившегося за последние 100 лет образа жизни.

Для мужчин:

• 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

Для женщин:

• (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161

Это простой вариант формулы, он подходит для быстрых расчетов примерной нормы. Доработанный вариант формулы Миффлина – Джеора позволит получить более точное значение.

Доработанный вариант формулы

Полученные результаты необходимо умножить на поправочный коэффициент, который позволяет учесть ежедневную физическую активность человека:

• 1,2 — минимальная активность («с кровати до телевизора»);
• 1,375 — слабая активность (лёгкие тренировки от 1 до 3 раз в неделю);
• 1,55 — средняя активность (занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);
• 1,9 — экстра-активность (тренировки дважды в день, силовые упражнения или тяжёлая физическая работа).

Полученное значение — это не лекарство от лишнего веса, а результат, к которому необходимо стремиться, который обеспечит более здоровый образ жизни и меньшее количество заболеваний. Следует помнить, что данная цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, зависящего от приёма медикаментов, мышечной массы, качества и состава питания.

Таким образом, необходимо знать свою суточную норму калорий как для поддержания массы тела в пределах нормы, так и в рамках профилактики различных заболеваний.