ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ВАЖНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
С 19 июня по 25 июня 2023 года будет проводиться Неделя информирования о важности физической активности.
Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового стиля жизни. Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти.
Физическая активность — это вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно — полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая — сопровождается увеличением мышечной массы, укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов.
Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных.
Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.
Низкая физическая активность наряду с курением, злоупотреблением алкоголя, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность по оценкам ВОЗ увеличивает риск развития:
— ишемической болезни сердца на 30%;
— сахарного диабета II типа на 27%;
— рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21- 25%;
В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с нашим образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности. Любая активность лучше, чем её отсутствие.
Виды физической активности (ФА).
Аэробная физическая активность – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма ФА с доказанным положительным эффектом на прогноз сердечно — сосудистых заболеваний. Аэробная ФА может быть частью повседневной деятельности. Существует большое число разновидностей аэробной ФА – ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.
Силовые/анаэробные нагрузки — стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и
функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также повышения чувствительности к инсулину, особенно при сочетании с аэробной ФА. Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов. Для каждого сеанса тренировки предлагается два-три подхода по 8–12 повторений.
Нейромоторная физическая активность – рекомендована в том числе для лиц пожилого возраста и направлена на снижение риска падений, поддержку и улучшение баланса и двигательных навыков (равновесие, ловкость, координация и походка). Она включает
различные виды активности, такие как пилатес, йога и др. и проводится с использованием вспомогательного оборудования, спортивных снарядов и тренажеров.
Регулярная физическая активность обеспечивает:
1) снижение риска внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;
2) артериальной гипертензии (при ее наличии — обеспечивает более качественный контроль артериального давления);
3) сахарного диабета 2 типа (при его наличии — обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);
4) рака толстой кишки;
5) психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);
6) улучшение контроля массы тела;
7) прочности костной ткани (профилактика остеопороза).
Оптимальная физическая активность. Специалисты считают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 25-40 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким-либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 45 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Рекомендации для начала физической активности.
— после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору);
— по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором;
— припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него;
— вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры;
— если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом — не избегайте работы по дому, в саду;
— во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху;
— если Вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) — вложения в здоровье всегда окупаются!
Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Наиболее распространенные виды активных физических упражнений:
— интенсивная (быстрая) ходьба;
— плавание;
— теннис;
— верховая езда;
— езда на велосипеде;
— спортивные танцы;
— физические упражнения под музыку или собственно аэробика;
— катание на коньках;
— катание на лыжах;
— занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).
Детям и подросткам (5 — 17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
- или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
- а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило не менее 2,5 часов в неделю, ( 30 минут/5 дней в неделю; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности 1 час/15 минут в неделю ( 15 минут/5 дней) в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа.
Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
- то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
- в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Всем беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде, не имеющим противопоказаний, рекомендуется:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю;
- включать различные виды физической активности с аэробной нагрузкой и направленные на развитие мышечной силы;
- рекомендуется ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу для здоровья.
Лицам, страдающим хроническими заболеваниями (гипертонией, диабетом 2-го типа, ВИЧ и перенесшим онкологические заболевания) рекомендуется:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
- или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
- а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или большей интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
